血糖値は気になるけど夜にお腹が空いてラーメンを食べちゃったり…とかありますよね。
NHK「あしたが変わるトリセツショー」で取り上げられた血糖値が下がるという情報をまとめました。
この記事を最後まで読むと、食事内容は今まで通りで血糖値を改善できる方法がわかります。
糖はエネルギー源
みなさんはこの動物の中で最も血糖値が高い動物がわかりますか？
①ジャガー ②アルパカ ③ナマケモノ ④アザラシ ⑤ミミズク
正解は⑤ミミズクです。 血糖値304mg/dL
なぜなら、いつでも飛べるように高血糖でなければならないから。糖はエネルギー源なんです。
エネルギー源：糖は細胞に取り込まれ化学反応がおき、エネルギーに変換される。
しかし！糖が増えすぎると活性酸素が発生し血管を傷つけ損傷、毛細血管はもろくなり出血しやすくなる。
更にメタボの人：糖を摂りすぎ、コレステロールが血管にコブを作る、血流が悪くなり先の血管が壊死する。→心筋梗塞や脳梗塞になりうる
糖分摂りすぎの対策
血糖値の目安についてはこちらです。
| 基準値(mg/dL) | 境界型(糖尿病予備軍)(mg/dL) | 危険値(mg/dL) | |
|---|---|---|---|
| 空腹時 | 70-109 | 110-125 | 126以上 |
| 食後 | 70-140 | 140~199 | 200以上 |
| HbA1c(％) | 4.7-5.5 | 5.6-6.4 | 6.5以上 |
増えた血糖を減らす仕組みの切り札は膵臓の中にあるβ(ベータ)細胞！
食事をしてしばらくすると糖が増える→β細胞がインスリンを出し糖をエネルギー源として取り込む
β細胞：血糖値が正常の人に比べ糖尿病の人は34％減
・β細胞は夜に眠る夜に食事をしているとβ細胞が疲れて少なくなってしまう
・体の中のβ細胞はかき集めても１ｇ
β細胞は回復可能？
イギリスで行われた研究では
１００㎏→８４㎏に体重が減るとβ細胞が1.5倍に増えたという報告がある。
残ったβ細胞の負担を減らせばインスリンの分泌は復活可能！
β細胞が活発なうちに食事を摂るようにする！
β細胞の動きに合わせて食事を摂りましょう！
どゆこと？
【β細胞の活動】
・朝昼は糖に最も反応しインスリンが出やすい
・夜はインスリン出にくい！
ということは？
朝食 8:30まで
昼食 12:00～13:00まで
夕食 20:00までに
食べるようにしてください。
番組で実験に参加した方々も高血糖が改善されています。
3日間実験の実験の結果
それぞれ、今までの食生活について、
・回数が日によって違う
・食事の時間はバラバラ
・朝食を食べたり食べなかったり
不規則な生活の方々なのです。
食前の血糖値が既に100を超えて、食後は200を超えていたのに、食後も200を超えることがなくなっています！
インスリンを出す大事なβ細胞に時計遺伝子というものが発現していてリズムを刻んでいる
時計遺伝子とは：体内時計をコントロールする遺伝子
2017年にノーベル生理学医学賞を受賞し世界中で注目されている
時計遺伝子の特徴として、１日の食事の時間を記憶しインスリンの準備をする
→だから３食を規則正しく食べると効率よくインスリンを分泌できる
規則正しいご飯が食べられない人はどうすればいいの？
夜、帰宅後のドカ食いをやめましょう！
夕方と帰宅してから(糖質が少ない)の２回に分けるのも有効です。
ほかにできることは…
・食事と運動（有酸素運動、スクワットなどの筋トレ）
・30分に一回は立ち上がって軽い運動
・本当にいま食べたいのか自問自答する（β細胞に対して）
時間栄養学は治療に取り入れられているクリニックもある
→食生活が乱れていたら指導
まとめ
・β細胞の活動に合わせ、朝食 8:30まで、昼食 12:00～13:00まで、夕食 20:00までに食べる
・仕事で遅くなるときには、夕方におにぎり等を食べて、帰宅してからは野菜やたんぱく質を中心とした軽い食事を摂る
まずは、できることから始めてみましょう！
